2022완독 16-달리기의 모든 것

[완독 - 16 달리기의 모든 것, 남혁우]
- 최대 심박수
1. 220 - 본인 나이 = 최대 심박수
2. 209 -(0.7 * 나이) = 최대 심박수
3.
남성 운동선수 = 202 - (0.55 * 나이) = 최대 심박수
여성 운동 선수 = 216 - (1.09 * 나이) = 최대 심박수

목표심박수 설정 : 카르보넨 공식
- 여유심박수(HRR) = 최대 심박수 - 안정 심박수
- 안정시심박수(RHR) = 편한 상태에서 1분동안 측정
- 목표 심박수(THR) = 여유심박수 * 운동강도+안정심박수

p.66
유산소 운동 중에 운동 강도가 너무 강하여 유산소 경로만을 가지고는 ATP를 생성할 수 없는 경우 신체는 또 다른 방법인 젖산시스템을 활용한다. 이는 산소가 부족한 상태에서 당분을 젖산으로 바꾸면서 생기는 에너지로 ADP를 ATP로 돌려놓는다.

p 68
달리기가 대표적인 유산소 운동이라 할지라도 운동 강도가 강해지면 무산소 운동으로 변할 수 있다. 운동을 조금 더 전문적으로 하게 되면 자신의 안정시 심박수, 최대 심박수, 운동 시 목표심박수를 늘 체크하고 그것에 맞는 운동강도를 설정하는 습관을 갖는 것이 중요하다.

p.78
조깅과 러닝을 구분짓는 것은 달리기 속도보다는 최대심박수의 영역이 더 중요하다. 최대 심박수의 60~70% 범위의 운동 강도라면 조깅 영역이고, 최대 심박수의 70~85% 운동 강도라면 러닝의 영역이다.

p 85
미국 스포츠의학회(ASCM)에서는 달리기를 통해 심폐지구력을 증가시키기 위한 가이드라인을 제시하였다. 중등도 유산소 운동을 주당 최소 5일, 고강도의 유산소 운동을 주당 최소3일, 중/고강도 운동을 혼합할 경우 3~5일이 좋다고 권장한다. 중등도 달리기는 최대 심박수의 40~60% 범위이고, 고강도 달리기는 최대 심박수의 60~90%범위를 말한다. 또한 심폐 건강을 위해 주당 1,000 kcal 이상의 에너지 소모를 권하는데 이것은 주당 150분 정도의 시간동안 중/고강도의 운동을 하는 것을 말한다.

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p.155
달리기와 같이 체중의 3배에서 9배까지 압력이 상승하는 운동은 퇴행성 관절염을 유발시킨다는 우려가 많다. 하지만 이러한 우려는 일생동안 달리기를 너무 심하게 했던 소수의 엘리트선수에게 발생했고, 취미로 달리는 수준에서는 드물다.

p.173
최대 산소 섭취량(VO2Max) : 1분동안 소비할 수 있는 최대의 산소량으로 운동 강도를 높여도 더 이상 산소 소비가 늘어나지 않는 지점을 말한다. 심폐 지구력의 종합 지표이며, 달리기 능력과 높은 상관관계가 있다.

젖산 역치: 혈중 젖산 농도가 급격히 증가하는 지점의 산소 소비량으로 일반인에베는 최대산소섭취량의 50~60%, 선수들에게는 70~80% 영역에서 일어난다. 젖산역치가 높다는 것은 운동 강도를 높여도 유산소 영역에너 산화적 인산화 과정을 통해 젖산 같은 노폐물 없이 순조롭게 운동할 수 있다는 것을 말한다.