2024 완독8 - 느리게 나이 드는 습관 / 정희원

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많은 사람이 나이듦을 피해야 할 대상이나 없애야 할 대상으로 생각하는 것 같다. 실제 나는 노화를 박멸할 수 있는 생활 습관을 소개하는 TV 프로그램을 만들자는 제안, 노화를 퇴치할 수 있다는 과학기술에 대한 책을 만들자는 제안 등을 자주 받는다. 이런 시각은 본질을 놓친 채 노화와 생활 습관에 대한 왜곡된 생각을 강화할 수도 있다. 베카 레비 교수는 한 실험에서 단 10분 동안 나이를 긍정적으로 바라보게 함으로써 사람들의 기억력과 신체 기능, 심지어 삶의 의지까지 개선할 수 있다고 했다.


p65
성인기의 중요한 생활 습관 요인을 종합하면 금연, 적정 체중 유지, 충분한 신체 활동, 절주, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 과도하지 않은 스트레스, 약물 중독을 피하는 것, 적절한 사회관계망을 들 수 있다.

p71
오히려 젊은 시기의 과도한 고단백 식사는 노화 액셀러레이터 중 하나인 엠토르mTOR(단백질 합성과 세포의 성장 속도를 제어한다)를 자극해서 노화 속도를 빠르게 할 수 있다.

p80
또한 술은 아무리 근력 운동을 하고 단백질을 섭취하더라도 근육이 잘 만들어지지 않는 몸(동화 저항)의 상태를 만든다.  

p127
하지만 보충제로 투여된 비타민 D는 유의미한 건강 효과를 보이지 못했다. 2022년 국제 학술지 ‘뉴잉글랜드저널오브메디슨NEJM’에 보고됐던 바이털VITAL 연구에 따르면, 25,871명의 중년 미국인을 대상으로 약 5년간 비타민 D를 매일 2000단위 보급했을 때 위약(가짜 약)을 투여받은 군과 비교해도 골절 발생에 있어 통계적으로 유의미한 차이를 보이지 않았다.

p128
비타민 D는 고기, 등푸른생선, 달걀, 유제품 등 양질의 단백질을 얻을 수 있는 식품에 많이 들어있다. 하지만 씹는 능력과 소화 능력이 떨어지는 어르신은 이런 음식을 충분히 섭취하기 어렵다. 씹는 능력은 전신의 근력, 즉 전반적인 노쇠 정도와도 밀접한 연관이 있고, 노쇠한 어르신은 오히려 젊은 성인에 비해 더 많은 양의 단백질 섭취가 근육 건강 유지에 필요하다. 그런데도 섭취량은 더욱 떨어지니, 몸의 쇠약 속도는 더 가팔라지는 것이다. 두 번째로 혈중 비타민 D 부족은 외부에서의 신체 활동 부족을 의미하기도 한다. 노인의학 연구에서 외부 신체 활동의 감소는 우울감과 인지 기능 악화, 신체 기능 저하를 불러일으킬 수 있는 강력한 위험 인자이다. 이렇게 생겨난 우울감과 인지 기능 악화, 신체 기능 저하는 활동 저하를 더욱 악화시키고, 그 결과 근육 건강 상태가 나빠지면서 씹는 힘이나 소화력은 더욱 저하된다. 결국 관찰 연구에서 보이는 비타민 D 결핍은 단순한 영양소 부족을 넘어 전반적인 영양 상태와 소화 능력, 근육 건강 정도를 아우르는 노쇠의 악순환이 발생하기 시작했음을 시사하는 것이다. 이처럼 겉으로 드러나는 ‘비타민 D 혈중 농도’라는 한 가지 수치의 이면에는 어르신을 쇠약하게 만드는 복잡한 원인이 중첩되어 있다. 약으로 비타민 D 수치를 올리더라도 그 원인이 고쳐질 리는 없다.  

p130
적당한 활성산소는 세포의 손상된 구성 요소를 제거하고 재활용하는 과정인 미토파지(고장 난 미토콘드리아를 태우는 과정)와 오토파지(세포 내에 고장 난 단백질을 태우는 과정)를 촉진할 수 있다. 하지만 현대인들은 오히려 운동이 부족한 경우가 많고, 건강한 활성산소를 만날 기회조차 적다. 우리 몸에 좋은 활성산소의 양조차 충족시키지 못하는 상황에서 항산화제를 과도하게 섭취하면 개념적으로는 오히려 필요한 활성산소까지 제거해 건강에 불리한 영향을 미칠 수도 있다. 즉, 운동 부족으로 인해 건강한 활성산소마저 부족한 상황에서 항산화제를 과용하는 것은 논리적으로 맞지 않는다.

p131
콜라겐 보충제를 섭취하는 것이 피부 주름을 줄이거나 피부 탄력을 높이는 데 직접적으로 도움이 되는지에 대한 명확한 과학적 증거는 부족하다. 콜라겐보다는 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취, 피부를 보호하기 위한 적절한 습관 등이 피부 건강에 더 큰 도움이 될 수 있다.

p133
정말 효과가 있는 무언가라면 이미 약으로 분류되어 있을 가능성이 높다는 말이다. 이는 식품과 의약품의 규정 차이 때문이다.

p136
병원에서 다제약물 관리를 하다 보면 5~6개의 병원에서 처방받은 30~40종의 약제를 복용하는 어르신도 흔히 뵙는다. 그럴 땐 도저히 어디서부터 손을 대야 할지 막막하다. 소위 ‘닥터 쇼핑’을 하면서 점점 약이 쌓이고, 무수한 처방연쇄가 생겨나 결국 심한 어지럼증이나 식욕 저하, 오심, 변비, 인지 기능 저하, 노쇠 등 노인 증후군을 겪게 되는 경우가 많다. 왜 이렇게까지 여러 가지 약을 먹어 오히려 병을 얻게 되는 걸까? 우선 우리나라 사람들은 일단 아프면 약을 먹어서 해결하려는 심리가 있다.

p145
심지어 많이 걸으면 ‘소모품’인 무릎이 닳아버려서 나중에 오히려 아프게 되는 것이 아니냐는 질문도 많이 받는다. 하지만 제대로만 걷는다면 현대인이 일상에서 걸을 수 있는 양으로 무릎을 고장 내기는 어렵다

무릎관절이 망가진다는 통념과 달리 신체 활동량이 많은 사람은 오히려 관절염을 앓을 가능성이 적다. 신체 활동량이 많은 이들이 관절 주위 근육이 튼튼하며 비교적 체중은 적게 나갈 가능성이 높다는 사실도 이와 관련이 있을 것이다. 그래서 무릎관절을 보호하기 위해 활동량을 과도하게 줄이는 것은 그다지 유익한 의사결정이 아니라고 할 수 있다.


걷기 등 신체 활동이 주는 활력과 집중력, 인지 기능 개선은 우리를 오히려 시간 부자로 만들어 줄 것이다. 몸을 움직이는 것에 대해서 스스로의 마인드셋 자체를 바꾸어 줄 필요가 있다.


p150
온몸에 염증이 생기고 즉각적인 인슐린 저항성이 발생하며 지질 패턴이 나빠진다는 것이 연구를 통해 잘 알려져 있다. 즉, 인간은 움직이지 않으면 급속히 노화한다.

많은 사람이 우려하는 것과 달리 걷는다고 연골이 닳아서 못 쓰게 되지는 않는다. 오히려 걷는 것이 연골의 건강에 도움이 된다. 여러 연구에서 활발한 신체 활동은 연골 건강을 보호하는 효과가 있다는 것이 밝혀졌다. 우리 몸은 사용하지 않는 것은 기능을 잃어버리는 특징이 있다. 그러므로 연골과 주변의 근육을 활성화하고 건강한 상태로 유지하기 위해서는 꾸준한 운동이 필요하다. 활발한 신체 활동은 근육, 관절, 심장 등 신체 전반의 건강을 유지하는 데도 도움이 된다. 결론적으로 끊임없이 걷는 생활 습관은 느리게 나이 들기 위해 아주 중요한 유지 관리 활동이라고 할 수 있다.

p161
우리가 하루 중 운동을 하는 데 쓰는 시간은 길어야 1시간 30분 정도이다. 8시간의 움츠러든 자세는 운동 1시간의 노력을 말짱 도루묵으로 만들어 놓기에 충분하고도 남는다.

p167
유연성이 떨어질수록 우리는 신체가 편안하게 움직이는 범위를 제한하게 된다는 점이다. 그 결과 일상에서 자주 사용되는 근육과 관절의 사용 빈도는 점점 더 줄어든다. 즉, 신체 활동이 감소하면 근육이 약해지고 관절의 가동 범위는 더 줄어들며, 이로 인해 더욱더 활동이 줄고, 그럴수록 유연성은 더 안 좋아진다. 완벽한 악순환이다.

p174
근력 운동은 습관화가 중요하다. 일주일에 한두 시간 몰아서 하는 것보다 짧은 시간이라도 매일 하는 것이 운동의 습관화에 있어 더 효과적이다. 습관 회로가 자리 잡기 위해서는 첫 한 달 정도는 매일 실천하는 것이 좋다. 그런데 근력 운동은 근육 손상이 회복되는 시간이 필요하기 때문에 매일 하면 안 된다는 통념이 있다. 하지만 부드럽게 맨몸으로 수행할 수 있는 간단한 동작으로는 근세포의 재생이 필요할 만큼의 손상을 만들지 않는다. 운동 초기에는 잠자고 있던 근육 다발이 깨어나는 과정이 진행되기 때문에 매일 운동하는 편이 좋다. 우선 매일 한 번에 10~15분씩 근력 운동을 시작해 보자.

p175
하지만 전문가에게 운동을 배우는 것은 아주 수익률이 높은 투자다. 우선 안전하게 운동을 배울 수 있다. 이는 부상을 예방하고 그로 인한 시간과 비용의 손실을 막아준다. 또한 운동을 제대로 배우면 비효율적인 동작이나 방법으로 시간을 낭비할 가능성이 적고, 더 효율적으로 효과적인 결과를 얻을 수 있다. 마지막으로 전문가는 개인의 질환 상태와 가치관, 운동 목표를 고려하여 운동을 교육할 가능성이 높다. 전문가의 도움을 받는 것은 운동에 대한 지식과 기술, 그리고 안전한 운동 수행 능력을 얻는 것이다

p185
조사에 따르면 2022년을 기준으로 한국 사람의 하루 평균 스마트폰 사용 시간은 5.2시간이라고 한다. 이 엄청난 시간 동안 주로 앉거나 구부정하게 선 자세로 스마트폰을 보고 있는 셈인데, 결국 바빠서 운동할 수 없다는 사람은 스마트폰이 주는 자극적인 즐거움이 운동보다 우선순위에서 앞서는 것일지도 모른다.

p185
아주 작은 습관의 힘
제임스 클리어는 《아주 작은 습관의 힘》에서, 삶의 어떤 모습이 바뀌려면 먼저 나의 정체성이 달라지고, 과정으로서 실천을 지속할 수 있는 시스템이 갖추어지면 결과가 드러난다고 이야기한다. 편안함만 찾는 생활 습관을 바꾸려면 나의 정체성 자체를 바꿔야 한다. 내가 삶을 바라보는 방식의 변화 없이 갑작스레 운동을 하려고 하면 작심삼일이 되기 쉽다. 지금까지 안락을 즐기는 사람이었다면 앞으로는 ‘나는 움직이는 사람이다’라는 새로운 정체성을 갖는 것이 중요하다.

더불어 ‘편안한 불편’이라는 개념을 이해해 볼 필요가 있다. 현재의 편안함을 잠시 포기하고 새로운 습관을 만들기 위해 약간의 불편함을 감수하는 마음가짐을 의미한다. 불편이 4~6주 지속되면 그때부터는 습관으로 굳어져 더 이상 불편함을 느끼지 않게 된다. 이런 사고의 변화를 통해 운동이나 활동을 ‘귀찮은 일’이나 ‘부담스러운 일’이 아닌, ‘나의 삶의 일부’로 인식하고 일상에 통합하는 것이 필요하다. 의자에 앉기보다는 서 있고, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하고, 자동차보다는 자전거나 대중교통 또는 내 다리를 이용하는 습관을 들여보자.

p191
유전적 요인, 생활 습관, 환경적 요인 등은 모두 우리의 외모에 영향을 미친다. 특히 피부는 외부에 직접 노출되기 때문에 환경적 요인에 민감하게 반응하며, 이는 외모에 큰 영향을 미칠 수 있다. 햇빛, 스트레스, 식습관, 수면 부족, 음주, 흡연 등 피부 노화를 가속하는 요인은 또한 생물학적 노화 속도에 영향을 주는 인자이기도 하다.  

p207
좋은 수면을 만드는 요소들은 상호작용하여 회복 수면을 완성하며, 좋은 수면은 노화 속도를 더디게 만든다. 좋은 수면 습관을 형성하면 집중력, 판단력, 기억력이 개선되고 우울감, 불안, 스트레스 수준이 감소한다. 이는 나아가 삶의 여러 영역에서 긍정적인 선순환을 만든다. 잠을 놓치면 공부를 열심히 해도 머리에 저장되지 않고, 운동을 해도 그 효과가 근육에 저장되지 않는다. 다이어트를 해도 식욕을 주체할 수 없고, 일할 때도 집중이 되지 않는다. 최근 이런 경험을 했다면 혹시 잠을 잊고 있었던 것은 아닌지, 다시 한번 점검해 보길 바란다.

p214
특히 걷기는 30%가 피지컬(신체), 70%가 멘탈(정신)이라고 이야기하는 전문가들이 많을 정도로 스트레스 해소를 위해 좋은 활동이다. 이런 활동이나 동작을 하면서 호흡을 끊거나 긴장된 호흡을 하지 않고 떠오르는 생각을 바라본다. 생각을 억누르려 하지 않고 그저 바라보면 된다.

p226
하지만 치매를 노화의 관점으로 바라보면 우리가 할 수 있는 일이 아주 많다. 관리할 수 있는 치매의 큼지막한 위험 인자로는 지금까지 이 책에서 다루었던 건강한 식사, 신체 활동, 절주, 금연, 수면, 스트레스 관리, 고혈압과 당뇨병 등의 만성질환 관리가 모두 포함된다. 결국 노화를 느리게 만들 수 있는 생활 습관을 유지하는 것 자체가 치매 예방약인 셈이다.

p227
사람을 관리, 상담하거나 고객을 접대하는 등 사람과 접촉하는 일을 하는 사람이나 정보를 수집하고 분류, 분석하는 일을 하는 사람은 인지적으로 난이도가 낮은 직종의 사람에 비해 치매 발생률이 평균 22% 낮았다.

p228
뇌는 새로운 정보나 경험에 노출되면 새로운 신경망의 연결성이 생기거나 기존의 연결성이 변화, 강화될 수 있는 능력인 신경 가소성plasticity이 있다. 비유를 들어 보자. A 도시에서 B 도시를 갈 때 처음에는 C라는 멀리 떨어진 도시를 경유하는 길만 있었다. 하지만 계속 A와 B를 오가다 보면 어느 날 직선의 경로가 생겨나는 식이다. 우리가 뇌를 사용하는 방식에 따라 이런식으로 회로의 효율성이 개선될 수 있다. 그런데 자연재해가 생겨서 A 도시와 C 도시를 이어주는 길이 막힐 수도 있다. 이때, A에서는 신경 가소성에 의해 만들어졌던 길을 따라 B 도시를 거쳐 C 도시를 갈 수도 있게 된다. 결국 신경 가소성을 이용해 인지 예비능을 높여 놓는 일은 뇌 기능에 문제가 생겼을 때를 대비해 안전망을 두껍게 하는 것이다. -

p242
건강을 유지하는 것이 스트레스를 유발한다는 주장은 건강한 생활 습관을 가지는 것이 어렵고 불편하다는 부정적인 시각에서 비롯된다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동은 즐거움을 주고 에너지를 높이며, 스트레스 호르몬 수치를 낮춘다. 또한 자극적이지 않은 자연스러운 자극에도 기쁨을 느낄 수 있게 된다. 아주 달고 짜고 기름진 음식을 먹어야만 도파민과 엔돌핀이 나오던 입맛에서 자연의 식재료를 즐길 수 있는 입맛으로 바뀌면 견과류나 달지 않은 과일에서도 큰 즐거움을 얻을 수 있다. 숏폼 비디오를 끊임없이 이어 보던 도파민 중독 상태에서 벗어나 마음챙김 상태, 몰입할 수 있는 상태를 만들면 고전의 글귀에서도 충만한 즐거움을 얻을 수 있다. 정작 단순당, 숏폼 비디오, 술, 도박처럼 일견 스트레스를 풀 수 있을 것 같은 빠르고 강력한 자극원들은 이윽고 이 자극이 머릿속에서 사라지면 정신적 스트레스와 갈망을 야기한다. 혈당을 빠르게 올리는 단순당이 곧 저혈당을 만들며 스트레스와 식탐을 만드는 것과 마찬가지다. 결과적으로 내가 경험하는 즐거움의 총량을 늘이는 방법은 현대적이고 쾌락주의적인 방법으로 더 많은 자극원을 접하는 것이 아니다. 오히려 지속 가능한 즐거움은 균형 잡힌 생활, 즉 신체적, 정서적, 정신적 건강을 모두 지키는 자연스러운 삶의 방식을 통해 구현할 수 있다. ‘즐기면서 살기’와 ‘건강하게 살기’는 서로 배타적인 것이 아니라, 상호 보완적인 관계일 수 있다. 나아가, 건강한 생활을 유지하면 장기적으로 더 많은 즐거움을 누릴 수 있다

p243
'건강하게 사느라고 스트레스 받느니 스트레스 안 받고 즐기겠다’는 주장은 장기적인 시각에서 보면 성숙하지 않은 일종의 방어기제라고 할 수 있다.

p247
건강한 나이듦을 만드는 데 있어서 마지막으로 한 번 더 강조하고 싶은 것은 ‘중용’이다. 무엇이든 한쪽으로 치우치는 것은 좋지 않다. 사람은 어떤 한 가지 방식으로 효과를 보기 시작하면 그 방식에 과도하게 치우치는 경향이 있다. 특정 루틴의 근력 운동이 될 수도 있고, 동물성 음식을 먹지 않는 것이 되기도 하며, 채소를 피하는 것일 수도 있다. 체지방률이 한 자릿수가 되도록 다이어트에 열심인 사람도 있다. 하지만 블루존 식사나 MIND 식사, 그리고 내가 생각하는 다면적 운동의 가장 기본은 ‘다양성’과 ‘적당함’이다. 사람에게 시간과 습관의 힘은 대단해서, 굳이 건강하지 않은 불균형을 만들어 낸 후 오랜 시간 그 습관을 유지하면 몸과 마음이 큰 폭으로 틀어질 수 있다. 그래서 이 책을 무언가 더한다는 측면뿐만 아니라 나의 습관을 조정한다는 측면에서도 활용하길 바란다.