운동 강도 계산_최대심박수&목표심박수(카보넨 공식)

생활 스포츠 지도사 시험을 준비하다 보면 운동 강도 계산하는 문제가 나온다.
그 중 유산소 운동에 있어선 심박수 기준으로 계산하는 심박수 공식에 대한 내용이 나온다.

- 최대 심박수&목표 심박수란 무엇인지? 계산 공식은?

 일반적으로 최대 심박수라 하면, 우리 심박이 최대치를 찍는 지점을 의미하는데 직접 심박 최대치를 찍어보며 재보기는 힘드니 최대심박수를 구하는 공식을 이용한다.

최대 심박수(HRmax) = 220 - 나이

정말 간단한 공식이다. 220에서 개인의 나이만큼 빼면 되니까,
 그러나 이 최대 심박수 공식엔 문제가 있는데 단순히 나이를 기준으로 계산하는 방법이라 간단하게 계산할 수 있지만, 개인의 체력 수준, 심폐 기능을 고려하지 않았다는 단점이 있다.
 계산 자체가 간단하여 의료 기관이나 헬스 관련된 정보로 측정하지만 개인의 수준을 고려하지 않은 것이다.

 그래서 사용하는 공식이 여유심박수(Heart Rate Reserve:HRR)를 이용하여 목표심박수를 구하는 것이다. 이를 카보넨 공식이라고 한다. 일반적인 안정 심박수는 내가 안정상태일 때의 심박수를 의미하는데 가장 적합한 측정 방법은 아침에 자고 일어나서 그대로 누운자세에서 측정되는 값이다. 목이나 손목 위에 맥박으로 분당 심박수를 측정하는 것이다. 이렇게 아날로그적인 방법 외에도 요즘엔 웨어러블 디바이스를 통해서 '안정 심박수' 정보를 알 수 있기도 하다.

이렇게 구한 안정 심박수로 여유 심박수를 구한다.

여유심박수(HRR) = 최대심박수(HRmax) - 안정시 심박수(HRrest)

그럼 여기에서 구한 여유심박수(HRR)에 본인이 원하는 운동강도를 기준으로 계산한 값이 목표심박수(THR)이 된다.

목표심박수(THR) = 여유심박수(HRR)x운동강도 + 안정시심박수(HRrest)

이때 운동강도는 0%<운동강도<=100%의 값을 기준으로 강도를 산출하여 계산하면 된다.

즉 순서대로 생각해보면,
 1) 나이를 기준으로 목표심박수 계산, 
 2) 안정시 심박수를 빼줘서 본인의 체력수준을 고려한 여유심박수 계산,
 3) 여유심박수에 운동강도를 곱해서 목표심박수 계산.
하는 순서로 생각하면 된다.

이렇게 구해진 목표 심박수(Target Heart Rate,THR)가 내가 이번에 실시하는 운동의 목표가 되는 심박수가 된다.

이러한 방법 외에도 RPE(Rating of perceived exertion)라는 '운동자각도'를 이용한 운동강도 설정법도 존재하며, RPE에 대한 운동 강도를 측정하는 내용도 지도사 시험에서 출제되는 문제 중 하나이다.

- 운동 강도를 측정할 수 있는 방법은? or RPE(운동 자각도)란 무엇인가?

 본인이 이번에 실시한 운동에 대한 주관적인 평가를 실시한다. 보통 6~20까지의 점수를 기준으로 나누어져 있으며 6이 약한 정도, 20이 높은 강도의 운동 정도를 나타낸다. 자신이 체크한 숫자 척도에 10을 곱한 값을 목표 심박수로 정하여 운동을 실시한다.