운동/생활스포츠지도사

생활스포츠 지도사 2급 실기동작

huiyu 2023. 5. 10. 06:08

[가슴] : 5가지

1. [맨몸] 클로즈 그립 푸시업
2. 바벨 벤치 프레스
3. 덤벨 벤치 프레스
4. 벤치 온 덤벨 플라이
5. 덤벨 풀 오버

[등] : 6가지 

1. [맨몸] 백 익스텐션
2. 바벨 벤트 오버 로우
3. 뉴트럴 그립 투암 덤벨 로우
4. 언더 그립 바벨 로우
5. 벤트 오버 원 암 덤벨 로우
6. 바벨 굿모닝 엑서사이즈

[어깨] : 10가지

1. [바벨] 밀리터리 프레스
2. [바벨] 비하인드 더 넥 프레스
3. 덤벨 숄더 프레스
4. 덤벨 사이드 래터럴 레이즈
5. 덤벨 프론트 레이즈
6. 바벨 프론트 레이즈
7. 덤벨 슈러그
8. 바벨 슈러그
9. [바벨] 이지바 업라이트 로우
10. [덤벨] 벤트오버 레터럴 레이즈

[팔-이두근,전완근] : 9가지

1. 바벨
2. 덤벨
3. 얼터네이트 덤벨
4. [덤벨] 해머 컬
5. [덤벨] 얼터네이트 해머 컬
6. 리버스 그립 바벨
7. 덤벨 컨센트레이션 컬
8. 덤벨 리스트 컬
9. 바벨 리스트 컬

[팔- 삼두근] : 6가지

1. [바벨] 라잉 트라이셉스 익스테션
2. [바벨] 시티드 트라이셉스 익스텐
3. [바벨] 스탠딩 트라이세스 익스텐션
4. 원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션
5. 트라이셉스 덤벨 킥백
6. [맨몸] 벤치 딥스

[하체] : 8가지

1. 바벨 백 스쿼트
2. 바벨 프론트 스쿼트
3. 바벨 런지
4. 덤벨 런지
5. 바벨 힙 스러스트
6. [맨몸] 힙 브릿지
7. [맨몸] 덩키 킥
8. 덤벨 카프레이즈

[복부] : 8가지

1. [맨몸] 레그레이즈
2. [맨몸] V싯업
3. [맨몸] 리버스 크런치
4. [맨몸] 시티드 니업
5. [맨몸] 크런치
6. [맨몸] 힙 스러스트
7. [맨몸] 오블리크 클런치
8. [덤벨] 사이드밴드

[전신] : 4가지

1. [바벨] 루마니안 데드리프트
2. [바벨] 컨벤셔널 데드리프트
3. [바벨] 스티프 레그드 데드리프트
4. [바벨] 스쿼팅 바벨 컬

* 56가지 동작

가슴(5) 등(6) 어깨(10) 팔-이두(9) 팔-삼두(6) 하체(8) 복부(8) 전신(4)
클로즈 그립 푸시업 백 익스텐션 바벨 밀리터리 프레스 바벨 컬 라잉 트라이셉스 익스텐션 바벨 백 스쿼트 레그레이즈 루마니안 데드리프트
바벨 벤치 프레스 바벨 벤트오버 로우 비하이드 넥프레스 덤벨 컬 시티드 트라이셉스 익스텐션 바벨 프론트 스쿼트 V싯업 컨벤셔널 데드리프트
덤벨 벤치 프레스 뉴트럴 그립 투암 덤벨 로우 덤벨 숄더 프레스 얼터네이터 덤벨 컬 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 바벨 런지 리버스 크런치 스티프 레그드 데드리프트
덤벨 플라이 언더그립 바벨로우 덤벨 레터럴 레이즈 해머 컬 원암 덤벨 오버헤드 익스텐션 덤벨 런지 시티드 니업 스쿼팅 바벨 컬
덤벨 풀오버 벤트오버 원 암 덤벨 로우 덤벨 프론트 레이즈 얼터네이트 해머 컬 트라이셉스 덤벨 킥백 바벨 힙 스러스트 크런치  
  바벨 굿모닝 엑서사이즈 바벨 프론트 레이즈 리버스 그립 바벨 컬 벤치 딥스 힙 브릿지 힙 스러스트  
    덤벨 슈러그 덤벨 컨센트레이션 컬   덩키 킥 오블리크 클런치  
    바벨 슈러그 덤벨 리스트 컬   덤벨 카프레이즈 사이드밴드  
    이지바 업라이트 로우 바벨 리스트 컬        
    벤트오버 레터럴 레이즈          

 

*실기 참고 자세 영상 : 

https://www.youtube.com/watch?v=u-3JvJ6VG7o&t=1s 

 

* 평가 기준

영역 내용 평가문항 및 모범답안
기초기술
(80)
상체
 
가슴․

 
덤벨
벤치
프레스
어깨는 움직이게 하며 힘을 쓰지 않게 하고, 흉부를 들어주어 허리를 들리지 않게 한다. 덤벨을 들어 올릴 때 2/3지점에서 가슴을 모아 자극하여 주며, 덤벨을 들어 올릴 때 팔이 흔들리지 않도록 하고 귀옆으로 팔이 올라가야 한다. 호흡은 바를 내릴 때 들이마시고 올릴 때 내뱉어 주도록 한다
① 어깨는 고정되어 있는가?
② 덤벨을 올릴 때 2/3지점에서 가슴을 수축하고 있는가?
③ 팔은 정확히 밀고 있는가?
④ 호흡은 바를 내릴 때 들이마시고 올릴 때 내뱉고 있는가?
바벨
벤치 프레스
① 바벨은 어깨넓이보다 넓게 잡았는가?
② 벤치에 머리,어깨,엉덩이가 밀착되어 있는가?
③ 그립은 오버핸드 그립으로 정확히 잡고 있는가?
④ 바가 수직으로 보이도록 눕고 턱을 가슴으로 당겨 고정되어 있는가?
⑤ 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되게 옆으로 펴고 손목이 뒤로 꺾이지 않았는가?
바벨 컬 바를 잡는 양손의 간격이 어깨 넓이 정도로 되도록 하고, 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않게 주의한다. 바벨을 들어 올릴 때 반동을 주지 않게 팔꿈치를 고정시켜 주며, 바를 들어 올릴 때 호흡을 내쉬도록 한다.
① 바를 잡는 양손의 간격이 어깨 넓이 정도인가?
② 팔꿈치가 어깨 뒤로 빠지지 않게 하고 있는가?
③ 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시키고 있는가?
④ 바를 들어 올릴 때 호흡을 내쉬고 있는가?
스텐딩
트라이셉스
익스텐션
허리는 곧게 세우며 펴주고, 양손의 간격이 어깨 넓이보다 좁게 한다. 내리는 위치는 바벨을 머리쪽으로 내리고, 바벨을 잡은 팔이 지면과 수직이 되도록 한다. 바를 내릴 때 숨을 들이 마시고 올릴 때 내뱉도록 한다.
① 허리는 곧게 펴져 있는가?
② 양손의 간격을 어깨 넓이보다 좁게 하고 있는가?
③ 바벨이 머리쪽으로 내리고 있는가?
④ 바벨을 잡은 팔이 지면과 수직이 되도록 하였는가?
⑤ 바를 내릴 때 숨 들이마시고 올릴 때 내뱉고 있는가?
파워클린 두발을 어께넓이 만큼 넓혀 시작 자세에서 올바른 컨벤셔널 시작 자세를 취해야 한다. 시작자세에서 마지막 동작까지 척추를 곧게 유지하며, 복근 및 척추기립근의 순간 힘을 발휘 자연스러운 동작 자세가 나와야 한다. 클린 동작에 있어 바벨이 몸을 스치듯이 올린다.
① 두발을 어께넓이 만큼 하고있는가?
② 시작 자세에서 올바른 컨벤셔널 시작자세를 취하고 있는가?
③ 시작자세에서 마지막 동작까지 척추를 곧게 유지하고 있는가?
④ 순간의 힘을 발휘 자연스러운 동작자세가 나오는가?
⑤ 클린 동작에 있어 바벨이 몸을 스치듯이 올리는가?
⑥ 받기 자세에서 두 손은 바벨을 잡고 있는가?
등․ 어깨 덤벨
레터럴
레이즈
덤벨을 당겨 올려 지면과 평행이 되는 점까지 올리며, 허리는 곧게 펴고, 견갑골은 펴준다. 반동을 하지 않고 어깨 힘으로만 들며, 손의 위치(회내전)가 팔꿈치보다 약간 아래에 위치하도록 한다.
① 덤벨을 당겨 올려 지면과 평행 되는 점까지 올리는가?
② 허리는 곧게 펴져 있는가?
③ 견갑골은 펴져 있는가?
④ 반동을 하지 않고 어깨 힘으로만 들고 있는가?
⑤ 손 위치가 팔꿈치보다 약간 아래에 위치해 있는가?
벤트 오버
바벨 로우
허리는 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼지 않는다. 무릎은 바를 내리면서 약간 구부리고, 올리는 동작시 배방향으로 올리며, 등은 곧게 펴주도록 한다.
① 허리는 곧게 펴져 있는가?
② 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 있는가?
③ 무릎은 바를 내리면서 약간 구부리고 있는가?
④ 바를 올리는 동작시 배방향으로 올리고 있는가?
⑤ 등은 곧게 펴져 있는가?
루마니안 데드리프트 바벨을 어께 넓이보다 약간 넓게 잡아야 한다. 상부등과 척추 기립근은 곧게 폈으며, 등이 앞으로 휘지는 않았는지 체크하여야 한다. 고개는 들고 정면을 주시하며, 동작을 실시하며, 바벨을 들고 내리는 과정에 대퇴근을 스치듯이 동작을 수행하여야 한다. 바와 몸이 지면과 수평이 되는 지점에서 멈추고 천천히 제자리로 돌아온다.
① 바벨을 어께 넓이보다 약간 넓게 잡았는가?
② 상부등과 척추 기립근은 곧게 폈으며, 등이 앞으로 휘지 않았는가?
③ 고개는 들고 정면을 주시하며 동작을 실시하고 있는가?
④ 바벨을 들고 내리는 과정에 대퇴근을 스치듯이 동작을 수행하는가?
⑤ 몸이 지면과 수평이 되는 지점에서 멈추고 천천히 제자리로 돌아가는가?
컨벤셔널 데드
리프트
루마니안 드리프트, 스티프 레그 데드리프트와 구분할 수 있는지 살펴본다. 시작자세에서 무릎을 굽혀 엉덩이를 낮추어야 하며, 허리가 곧은 아치형으로 만들어야 한다. 시선을 전방으로 향한다. 바벨을 들고 내리는 과정에 대퇴근을 스치듯이 동작을 수행한다.
① 루마니안 드리프트, 스티프 레그 데드리프트와 구분할 수 있는가?
② 시작자세에서 무릎을 굽혀 엉덩이를 낮추었는가?
③ 허리가 곧은 아치형으로 만들었는가?
④ 시선을 전방으로 향하고 있는가?
⑤ 바벨을 들고 내리는 과정에 대퇴근을 스치듯이 동작을 수행하는가?
하체 하체
․복근
백 스쿼트 ① 몸통과 바닥이 이루는 각도를 일정하게 유지하면서 서서히 앉았는가?
② 무게중심을 양발에 중앙 부분에 놓이게 했는가?
③ 대퇴가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았는가?
④ 일어설 때 반동을 이용하거나 상체를 구부리지 않았는가?
런지 ① 앞으로 내딛는 다리의 발바닥이 바닥에 닿도록 했는가?
② 허리와 등을 곧게 편 상태로 유지하고 몸의 균형을 잡았는가?
③ 무릎이 발끝보다 나오지 않게 하였는가?
④ 올라오는 단계에서 숨을 내 쉬었는가?
⑤ 동작 중 앞발과 무릎이 일직선을 유지하는가?
크런치 ① 목을 고정된 상태에서 상체를 숙였는가?
② 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내렸는가?
③ 들어 올리는 단계에서 몸통의 반동을 이용하지 않았는가?
④ 양손을 머리에서 떨어트리지 않고 운동을 실시하였는가?
⑤ 허리를 바닥에서 떨어뜨리지 않았는가?
레그레이즈
 
① 숨을 내쉬며 양발이 바닥과 90도를 이룰 때까지 올렸는가?
② 양어깨와 등 상부를 바닥과 밀착 시켰는가?
③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?
④ 올리는 단계에 숨을 내 쉬었는가?
라잉 덤벨 레그컬 ① 엎드려 덤벨을 발사이에 끼고 있는가?
② 숨을 내쉬며 천천히 무릎을 구부리는가?
③ 올리는 동작에 무릎이 벌어지지 않게 통제되는가?
④ 운동 중 엉덩이가 들리지 않는가?
프론트
스쿼트
바벨을 쇄골과 어깨로 지탱하여 가슴과 팔꿈치를 들어주고 허리를 곧게 세우도록 한다. 앉을때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 일어나지 않도록 하며, 시선은 정면을 주시하되, 호흡은 앉을때 들어 마시고, 일어설때 내쉬도록 한다.
① 바벨은 쇄골과 어깨로 지탱하고 있는가?
② 가슴과 팔꿈치를 들고 허리는 꼿꼿이 세우고 있는가?
③ 무릎이 발끝을 넘지 않고 있는가?
④ 시선은 정면을 주시하고 있는가?
스티프 레그 데드리프트 바벨을 어깨 너비로 잡는다. 척추 기립근은 곧게 펴져 있으며, 무릎은 구부려지지 않았는지를 체크해야 한다. 바벨을 내리는 과정에서 무릎이 구부려지지 않고 동작을 실시해야 한다.
① 컨벤셔널, 루마니안 데드리프트와 구분할 수 있는가?
② 척추 기립근은 펴져 있는가?
③ 고개는 들고 정면을 주시하며 동작을 실시하고 있는가?
④ 동작 수행 간 무릎의 관절은 구부러지지 않는가?
사이드 밴드 ① 덤벨을 옆구리에 밀착시키는가?
② 엉덩이가 앞뒤로 흔들리지 않게 통제하는가?
③ 덤벨이 몸에서 멀어지지 않도록 운동하고 있는가?
④ 엉덩이가 좌우로 과도하게 움직이지 않는가?
오블리크 크런치 ① 목을 고정된 상태에서 상체를 숙였는가?
② 양어깨가 바닥에 닿지 않을 정도까지 내렸는가?
③ 들어 올리는 단계에서 몸통의 반동을 이용하지 않았는가?
④ 손을 머리에서 떨어트리지 않고 운동을 실시하였는가?
시티드 니업 ① 앉아서 상체를 고정시키고 무릎을 구부리는가?
② 발이 땅에 닿지 않게 운동하는가?
③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?
④ 올리는 단계에 숨을 내 쉬었는가?
리버스 크런치 ① 숨을 내쉬며 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 올렸는가?
② 양어깨와 등 상부를 바닥과 밀착 시켰는가?
③ 발끝이 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내렸는가?
④ 올리는 단계에 숨을 내 쉬었는가?
⑤ 무릎 관절을 90도 구부리며 하는가?
힙 브릿지 ① 천장을 바라보고 누워 양팔은 펴서 손바닥을 대고 무릎은 세웠는가?
② 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 올렸는가?
③ 동작 시 허리를 곧게 펴고 엉덩이에 긴장을 주고 있는가?
덩키 킥 ① 엎드린 자세로 한쪽 다리의 허벅지가 수평이 되도록 들어 올리는가?
② 골반이 바닥과 수평이 되도록 유지하였는가?
③ 골반이 틀어지지 않도록 중심을 잡고 있는가?
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